腰痛は、近年増加傾向にある健康問題の一つであり、生活習慣や姿勢の悪化、運動不足などが原因とされています。腰痛は、日常生活に支障をきたすことが多く、早期の改善が望まれます。そのため、トレーニングを用いた介入が有効とされています。前回から腰痛改善のためのトレーニング介入に関して投稿をしています。
腰痛改善としてのトレーニング介入 | パーソナルトレーニング トムジム (atc-taisuke.com)
腰痛の改善には、腰周りの筋肉の強化や柔軟性の向上が重要です。特に、腰を支える深層筋である多裂筋や椎間関節周辺の筋肉を鍛えることが効果的とされています。また、背筋や腹筋を強化することで、腰にかかる負荷を軽減することができます。
とは言え、まず何はともあれリラックスすることが大切なので、前回、具体的なトレーニングとして「10-10-10深呼吸」「プログレッシブリラクゼーション」などを紹介しました。前回の動画はコチラをチェックしてください。
腰痛改善としてのトレーニング介入 | パーソナルトレーニング トムジム (atc-taisuke.com)
ステップ①としてリラクゼーションを行ったら次はステップ②です。
ステップ２ ローカルマッスル
今回の投稿ではステップ②以降の内容に関して説明したいと思います。
トレーニングにおいては全力の50％で10回を3セットなどの負荷設定が一般的ですが、日常生活においてはほとんどの動作が最大筋力の10％以下で行われていると言われています。ローカルマッスルは別名「トニックマッスル」と呼ばれることがありますが、日常生活や姿勢維持のために使用されるような非常に小さな負荷で収縮する筋群です。
トレーニングにおいても全力の10％以下になるように実施しなくてはいけません。具体的なトレーニングを紹介します。
デッドバグ
このエクササイズは仰向けになり、膝を曲げた姿勢をとります。膝を自分の胸に近づけますがその際は優しく、よわーい力で行います。足を下すときも同様に行ってください。
ショルダーフレクション
このエクササイズも基本姿勢や動作の質はデッドバグと同じです。手をバンザイしていくのですが、優しく、弱くを心がけ行います。上半身と体幹のローカルマッスルの協調運動が目的です。
下の動画の様にバンザイする際に腰が過度に沿ってしまうのは避けてください。腰痛が悪化する恐れがあります。
ショルダーフレクション+骨盤後傾
ショルダーフレクションでどうしても腰が反ってしまう方には骨盤後傾をあらかじめ入れることをお勧めします。具体的には腰は地面につけたまま、お尻を2㎝くらい地面から浮かせます。その結果、骨盤が後傾方向に傾き、腰椎（腰の背骨）が反る方向に行かずに済みます。
まとめ
今回の投稿はトムジムの腰痛予防のトレーニング介入に関してステップ②を説明しました。
ただし、トレーニングによる介入は、個人差があるため、トレーニング前には専門家のアセスメントやカウンセリングが必要です。また、トレーニングの過剰な負荷や誤ったフォームによる怪我を防ぐためにも、正しいフォームや適切な負荷量を守ることが重要です。
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