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腰痛改善としてのトレーニング介入

腰痛予防に悩んでいるクライアントさんは非常に多くて、その多くが「お医者さんで見てもらったけど何もない」と言われた。「自分で体幹トレーニングしてください」と言われたりしています。

MRIやCTなど医療機器の発展や、腰痛分野での研究が進み原因不明の腰痛はかなり無くなってきたと言われていますが、原因が分かったとして対応策が確立されているかというとそうでもありません。

トレーニングで介入する

腰痛に対するトレーニングの必要性もまた研究が進み、正しいトレーニングを正しいタイミングで実施することで腰痛改善に有効であることが分かっています。

この正しいトレーニングを正しいタイミングでっというのがみそで、インターネットで「体幹トレーニング」と調べるとたくさんのトレーニング方法が見つかります。良くあるのは下の写真のようなプランクエクササイズ。

決してこれが悪いわけではありません。(この写真の腰の反り方はかなり気になりますが)大切なのはタイミングです。私はこの写真のプランクエクササイズは腰痛改善のトレーニングとしてはある程度レベルの高いものと考えています。その前に下準備としてやっておきたいトレーニングがあるので紹介します。

トレーニングフロー

トムジムではトレーニングメニューを構成する上での流れがあり紹介しました。

トレーニングメニューの構成 | パーソナルトレーニング トムジム (atc-taisuke.com)

そして、腰痛改善などの個別のケースに関しても概ねその通り進めていくのですがもう少し細かなステップを踏んでいきます。それが下の図になります。

プランクエクササイズはここで言うグローバルマッスルに属するものでそれまでに3つのステップを踏んでいきたいと考えています。もちろん万人にこの順番ですすめる訳ではなく腰痛のないアスリートであればステップ4から行う事も十分あり得ます。対象者とニーズによって変わるのは言うまでもありません。

リラクゼーション

最初のステップではまずリラックスることを心がけます。これは腰痛改善に限らず、スポーツのパフォーマンス向上や日常生活の質向上、リハビリテーションでも用いられます。とにかく緊張を解き、リラックスすることです。具体的なエクササイズを3つ紹介します。

10-10-10深呼吸

過緊張がある人は呼吸数が多いという特徴があります。このエクササイズでは意図的に呼吸数を減らすために行います。10秒で吸って10秒で吐いて10秒間止める。1分間に2回の呼吸数になります。

ポイントはリラックスして行うこと。最初は10秒止めるのが難しいと思います。徐々に慣れてきますので慌てず行ってください。

Progress Relaxation

ひじを曲げるのとリラックスさせるのを交互に行います。曲げた際は100%の力で曲げて、伸ばす際は0%のリラックス状態にするようにしてください。慣れないうちは特にリラックスする方が難しいと思います。どうしても10%くらい残ったりするものです。リラックスできますまで繰り返し行ってください。

Butterfly

このエクササイズは特に緊張が強くなりがちな「広背筋」と「大腿筋膜張筋」を緩める姿位に持って行って深呼吸するエクササイズです。肩関節外旋、股関節外旋をしたいので、動画の様な動きになります。

ひじが開かないように脇を締めて行ってください。

まとめ

腰痛改善のための概論とステップ1まで説明しました。次回のブログではステップ2以降のエクササイズを紹介いたします。

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