腰痛改善としてのトレーニング介入③

腰痛改善としてのトレーニング介入③

現代社会において、腰痛は多くの人が悩まされる症状のひとつです。長時間のデスクワークや運動不足などが原因となり、腰痛が起こってしまうことがあります。そこで、腰痛改善のために4つのトレーニングカテゴリーを紹介しています。今回はStep 3の分節運動について説明します。

脊柱(せきちゅう)は、人間の背骨のことで、背骨は通常、33個の骨(椎骨)から成り立っています。これは、頸椎(けいつい)7個、胸椎(きょうつい)12個、腰椎(ようつい)5個、仙骨(せんこつ)5個、尾骨(びこつ)4〜5個で構成されています。ただし、尾骨の数は個人差があり、4本から5本の間で変化することがあります。

分節運動はそれぞれ積み木のように積み重なった脊柱を一つずつ動かしていく運動になります。以下に具体的なトレーニングを紹介します。

ヒップリフトロールアップ

ヒップリフトロールアップはお尻から徐々に持ち上げていって、腰、背中、肩甲骨、首の順番で背骨を一つづつ浮かせていくように実施します。戻すときも首の方から逆に向かって順番に降ろしていきます。

前回紹介したグローバスマッスルとも重なる部分があるので、決して焦ってスピードを上げず、ゆっくりと一つづつ丁寧に実施していくことが大切です。

スタンディングロールダウン

スタンディングロールダウンは立った状態からスタートします。頭から首、背中、腰、股関節という順番に倒していき出来るだけ下方へ手を伸ばします。戻る時は逆再生で、股関節、腰、背中、首、頭の順番で持ち上げていきます。

この後行うシットアップロールアップよりも先にやる理由としては、このエクササイズの性質上、重力を動作に利用しやすいので負荷が低いからです。

シットアップロールアップ

シットアップロールアップは仰向けで、手を太ももの上に載せた状態からスタートします。まず、頭の方から持ち上げ、腹筋を使って肩、背中、腰を持ち上げていきます。手は太もも上を滑らせるように動かし、膝の頂点を目指していきます。

一度持ち上げたら今度は腰の方から徐々に、背中、肩甲骨、頭の順番で降ろしていきます。前述した「スタンディングロールダウン」よりも負荷が高まるため、他の2つのエクササイズがしっかりできたうえで実施してください。

まとめ

今回は腰痛予防のためのトレーニングとして分節運動に関して説明しました。次回はグローバルマッスルに関して説明したいと思います。