片手でやるか両手でやるか

トレーニングの種類は、
道具:マシン、自重、ダンベル、バーベル、ウォーターバック、チューブ
姿勢:寝る、座る、斜め座り、膝つき、四つ這い、立つ
フォーム:両手、片手、両脚、片脚、
動き:曲げる、伸ばす、回旋させる、止める

などの組み合わせからできており、

さらにそこに変数(回数、セット数、レスト時間、重さ)などが加わり、

さらに時系列(筋肥大期、最大筋力期、パワー期、前試合期、試合期など)

などを考え出したら同じメニューなんて一つとして存在しないです。

しかし、そんなメニューを考えるのがトレーナーの醍醐味であり僕がトレーナーとして好きな時間の一つでもあります。

今回は「片手でやるか、両手でやるか」という事について書きたいと思います。

ユニラテラルとバイラテラル

ユニラテラル

ダンベルアームカールのように片手で行えるエクササイズを「ユニラテラル(一側性)トレーニング」と呼びます。

バイラテラル

バーベルアームカールのように両手で持って行うトレーニングを「バイラテラル(両側性)トレーニング」と言います。(バーベル持ってる写真がなかった。。。)

両側で行うと発揮筋力が落ちる

例えばユニラテラルのアームカールで右30㎏左20㎏上がる人が両手でバーベルカールを行った場合50kg上がりそうなもんですが、実際は90%程度の45kgしかあがらないという現象が起こります。これを両側性欠損(バイラテラルデフィシット)と呼びます。

筋力が落ちる理由

一つはバイラテラルの場合脳の広い領域を使わなくてはいけないため脳に負担がかかり100%発揮できないという理由。もう一つは、脳が身体を守るために自動的に弱い方に筋力を合わせるのかもしれないという理由です。いずれにしてもはっきりとはわかっていません。

すべての人間に起こるわけではなく、普段からバイラテラルの動きのスポーツ選手(ボートなど)は両側性欠損が少ないそうです。

ユニラテラルのメリット・デメリット

メリット

  • スポーツの多くの動きがユニラテラルなのでスポーツ動作に転化しやすい可能性がある。
  • 強い方は最大限の負荷をかけられる

デメリット

  • 左右の筋力差が大きくなる可能性がある
  • 交互に行うとレスト時間が長くなる
  • トレーニング全体の時間が長くなる

バイラテラルのメリット・デメリット

メリット

  • 最大下の負荷になるので筋、関節の負担が少ない
  • 左右の筋力差が減少する
  • ユニラテラルよりも時間を短縮できる

デメリット

  • 日常動作やスポーツ動作とはかけ離れているため筋力の強化がそのままパフォーマンスに繋がりにくい
  • 最大の90%程度の筋力発揮となる場合がある。

まとめ

筋力トレーニングのスポーツ動作への転化は非常に難しい問題で、ユニラテラルにしたから即パフォーマンスにつながるものでもありません。

私も含め多くのトレーナーが頭を悩ませているところでもあります。

上記の通りユニラテラルとバイラテラル、ともにメリットとデメリットがありますので状況に応じて使い分けていければと思います。

一日一新

  • BNIのウェブミーティングにビジター参加。
  • 三重県の方とオンラインパーソナル実施

今日の子供日記

長女:朝、髪型が決まらず悩んでいる。
長男:ダンゴムシを数匹わしづかみ。
次女:上の歯が少し出てきた?生える予感。

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