3食のボリュームは3:3:4

「朝はパンとコーヒーだけ」「昼はがっつり」「夜はお酒とおかずで満腹」──そんな食生活を送っていませんか？

ある研究によると、若い世代の食事バランスは 朝2 : 昼3 : 夜5 という傾向があるそうです。つまり、夜のボリュームが多く、朝が不足がち。これが肥満や生活習慣病のリスクを高める要因の一つと考えられています。

理想的な食事バランスは 朝3 : 昼3 : 夜4。このシンプルな比率に近づけるだけで、体内時計のリズムが整い、代謝がスムーズに働くようになるのです。

なぜ朝食が大事なのか？

私たちの体には「体内時計（サーカディアンリズム）」が備わっています。脳だけでなく、肝臓や腸、筋肉といった各臓器にも独自の時計があり、朝食をとることでそれぞれが一斉に「今日のスタート」を認識します。

逆に、朝食を抜いてしまうと各臓器の時計がバラバラに動き、代謝やホルモン分泌のリズムが乱れてしまいます。結果として：

• 午前中の集中力が下がる
• 血糖コントロールが悪化しやすい
• 夜に過食しやすくなる

といった不調につながるのです。

夜のボリュームを朝へ

現代人はどうしても「夜にまとめて食べる」傾向があります。仕事や学校のあとにリラックスしながらしっかり食べたい、という気持ちは自然なことです。

しかし、夜遅くの食事は体内時計的には「処理が遅い時間帯」。同じカロリーでも脂肪として蓄積されやすくなります。

そこでおすすめなのが、夜のボリュームを朝に回すこと。例えば、夕食で食べていたご飯1膳やおかずを、そのまま朝食にスライドさせてみましょう。

これだけでバランスが「2:3:5」から「3:3:4」に近づきます。

具体的なカロリーバランス

成人男性を目安にすると、1日の総摂取カロリーが約2000キロカロリーだと仮定した場合：

• 朝食：600kcal
• 昼食：600kcal
• 夕食：800kcal

このくらいの配分が理想です。

例えば朝食なら：

• ご飯1膳（250kcal）
• 焼き魚や卵（150kcal）
• 野菜の味噌汁や小鉢（100kcal）
• 牛乳やヨーグルト（100kcal）

これでおおよそ600kcal。見た目にも十分なボリュームです。

続けるための工夫

1. 朝食を「作り置き」しておく
   夜におにぎりやゆで卵を準備しておけば、朝は温めるだけで食べられます。
2. 昼食は定食スタイルを選ぶ
   丼ものや麺類だけよりも、ご飯＋主菜＋副菜の定食形式にすることで栄養バランスも安定します。
3. 夕食は軽めを意識
   「物足りないな」と思ったら、温かい汁物やサラダをプラスして満腹感を補いましょう。

まとめ

• 日本人の食事バランスは 2:3:5（夜が多い） になりがち
• 理想は 3:3:4。夜のボリュームを朝に回す
• 成人男性なら 600 : 600 : 800kcal が目安
• 朝食をしっかり食べると、体内時計が整い一日を元気に過ごせる

食べる量そのものを極端に減らさなくても、「いつ・どこで・どのくらい」食べるかを工夫するだけで、体は変わります。

今日からぜひ「3:3:4」の食事リズムを意識してみてください。