これまで3回にわたり腰痛改善のためのトレーニング介入に関して投稿していきました。
腰痛改善としてのトレーニング介入 | パーソナルトレーニング トムジム (atc-taisuke.com)
腰痛改善としてのトレーニング介入② | パーソナルトレーニング トムジム (atc-taisuke.com)
腰痛改善としてのトレーニング介入③ | パーソナルトレーニング トムジム (atc-taisuke.com)
最後は体幹部分のグローバルマッスルを鍛える方法をお伝えします。
Contents
ステップ④ グローバルマッスルとは
グローバルマッスルは別の言い方をすればアウターマッスルとも言えます。アウターマッスルとは、体幹部分の表面にある筋肉を指します。例えば、広背筋、腹直筋、腹斜筋などです。これらの筋肉をトレーニングすることで、身体の剛性（安定性）を高め腰痛予防に繋がります。
これまで、ステップ①で全身の緊張をリセットし、ステップ②でローカルマッスルを鍛えることで、姿勢維持のための筋肉や反射的にバランスをとるための神経回路に対してアプローチし、ステップ③では脊柱1つ1つにつく細かな筋肉を鍛え、脊柱を安定させてきました。この条件を整えることでグローバルマッスルを安全に行うための基盤が出来ていることになります。
トレーニング方法
グローバルマッスルのトレーニングには、ボディウェイト（自重）トレーニングやフリーウェイトトレーニングが効果的です。ボディウェイトトレーニングでは、腕立て伏せやシットアップなどの基本的なエクササイズを行うことができます。一般的にテレビや雑誌で紹介されているトレーニングの多くはグローバルマッスルを鍛えていると考えていいと思います。
フリーウェイトトレーニングでは、ダンベルやバーベルを使ってトレーニングすることができます。これらのトレーニングを行うことで、グローバルマッスルの肥大化や筋力の向上が期待できます。
具体的なトレーニングを紹介します
デッドバグダイアゴナルリーチ
仰向けの姿勢は脊柱を安定させやすく、このエクササイズはステップ４の導入として良く用いられます。
手足を上げた状態から交差の関係で伸ばします。動かす手足と固定する手足を意識しながら行います。腹圧などは特に意識する必要はありません。左右合計10回ずつ行いましょう。
四つ這いニーアップ
四つん這いの姿勢から両膝を持ち上げるエクササイズです。体幹部分は反ったり丸くなったりしないように意識しましょう。頭から背中までを一直線にするようにします。
脊柱のみでなく、肩甲骨周辺にも負荷がかかり肩トレとしても良く用いられます。10回行います。
四つ這いニーアップウォーク
「四つ這いニーアップ」が物足りない人は前後に動きましょう。動作中に背中が丸くならないようにするのがポイントです。前に4歩、後ろに4歩を3往復行いましょう。
サイドブリッチリーチ
次は脊柱に対して横向きに負荷をかけます。筋肉としては下の脇腹辺りに負荷を感じます。また、股関節を支えるために下の臀部と肩を支えるために下の肩甲骨周辺に刺激が入ります。
手をスイングする際に体幹がぶれないようにします。30秒程度行いましょう。
ターキッシュゲットアップ
体幹トレーニングはよく3面で鍛えろと言います。１つ目は矢状面、2つ目は前額面、3つ目は水平面です。上記のエクササイズで言うとデッドバグダイアゴナルリーチは矢状面、サイドブリッジアームリーチは前額面です。水平面はカラダを捻るような動作となります。
ターキッシュゲットアップはこれら3つの要素を複合的に含んだエクササイズです。各動作のなかで支点となる部分が移り変わり姿勢を変化させていきます。
手順
- 肩を支点にカラダを側方に倒す
- ひじを支点に上半身を持ち上げる
- 手を支点にさらに起き上がる
- かかとを支点にお尻を持ち上げる
- 手と脚裏を支点にかかとを持ち上げる
- 前に伸ばした足を引きひざをつく
- 膝を支点にカラダを起こす
- 前の足のかかとを支点に立ち上がる
- 1-8を巻き戻す形で元の位置に戻る
腕立て with blazepods
腕立て伏せは上半身の自重トレーニングの代表格ですが、体幹トレーニングとしても優秀です。blazepodsというランダムに光るツールを使うことでバリエーションとエンターテインメント性をプラスしています。
姿勢が移り変わっていくので脊柱を真っすぐ保ちながら行うことが難しいです。
多様性を取り入れる
トレーニング全般に言える事ですが、トレーニングのバリエーション（多様性）を取り入れることが大切です。同じエクササイズを繰り返すだけでは、筋肉、脳、神経が成長しなくなることがあります。様々なエクササイズを取り入れることで、組織に刺激を与え、成長を促すことができます。
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