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ダイエットに大事な「血糖値コントロール」とは?

 まいど!分子栄養学カウンセラーの鶴田です。トムジムのダイエットコースの栄養部門を担当させていただいております。

このブログでは、巷に溢れたダイエットに関する情報の整理をして、皆様が「健康的に」目標達成ができ、その後も「リバウンドをしないための方法」についてお伝えしていきたいと思っています。

 さて、前回はダイエットをしていく上で、どのように糖質と付き合っていくのか、具体的な方法について説明しました。

痩せたければ、米を食べろ!?実践編 | パーソナルトレーニング トムジム (atc-taisuke.com)

では、今回はそもそも血糖値とは、何なのか?

何故そこまで血糖値が大事なのかについて述べたいと思います。

血糖値とは

まず血糖値とは、血液中に流れるグルコース(ブドウ糖)の量のことを言います。身体の各細胞はこのブドウ糖をエネルギー源としています。このブドウ糖が血液から各細胞に取り込まれることが必要なのですが、この時に必要なものがインスリンというホルモンです。インスリンの量が少ないと、血液中のブドウ糖が各細胞に取り込まれず、血液中にブドウ糖が多くなってしまいます。つまりこれが高血糖状態です。糖尿病や動脈硬化の原因になってしまいます。

 またインスリンの量は出ていても、効き目が悪いため、ブドウ糖が各細胞に取り込めないとさらに大量のインスリンを分泌させてなんとかブドウ糖を取り込もうとします。これをインスリン抵抗性と言います。インスリンが大量に分泌されると、血糖値が急激に下がり低血糖の症状が出たり、脂肪組織にどんどんとブドウ糖が蓄積されたりします。このインスリン抵抗性の要因には「炎症」が挙げられるのですが、これはまたの機会にお話しします。

血糖値スパイクとは

 糖質の量が多いものを摂取すると血糖値が急激に上昇し、その反動で血糖値が急激に下がります。これを血糖値スパイクと言います。前述したようにこれが低血糖の症状を誘発したり、脂肪蓄積の要因となります。

 低血糖の状態が続くと、

・イライラしやすい

・集中力、記憶力の低下、

・感情の起伏が激しくなる

・頭痛、めまい、立ちくらみ

・手足の冷え

・首、肩こり、腰痛

・甘いもの欲求が増す

・疲労感

などの症状が出たりします。

血糖値を上下動させる要因

さらに、低血糖状態が続くと、自律神経にも影響し、交感神経が優位になることで、消化力の低下や便秘に繋がることもあります。さらに睡眠の質の低下にもつながります。

消化力が低下してしまうと、摂取した栄養もうまく吸収されません。

つまり筋肉や骨の成長を阻害させたり、新陳代謝を低下させたりします。脂肪燃焼もされにくく、筋肉がつきにくいということは、長期的にみるとリバウンドしやすい体になってしまうのです。

 これらのことからいかに血糖値の急上昇と急低下を防ぐことが重要となります。その一部の対策が前回お伝えした内容となります。食べる順番や食べるもの、食べ方次第で血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。また、食後に軽めの筋トレを行うことで、インスリンの分泌がなくても、ブドウ糖を取り込む作用が働くため、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

 余談ですが、実は血糖値は食事をしなくても上昇することがあります。例えば、怒ったり、緊張したり、不安になったりすることでも血糖値は上昇するのです。つまりストレスとの付き合い方も重要となってくるのです。この辺りも機会があればお話しできればと思います。

血糖値の推移を知るために

 さて、理屈でわかっても実際に血糖値がどうなっているのかはわかりません。この血糖値の推移を測定するのに、「FreeStyleリブレ」というものがオススメです。

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24時間の推移を見ることができ、どのタイミングで血糖値が上がっているのか、どんなものを食べたら上がるのか、またある症状が出ているときの血糖値はどうなっているのかなど客観的に見ることで、対策が見えてきます。

今ではセンサーさえ購入すれば、専用の測定器を購入しなくてもスマホのアプリでもチェックできます。一度試されることをお勧めします。

次回は血糖値の上下動にも左右する「炎症」について触れていきたいと思います。

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