本当に健康にいいのは○○食

日本食は海外でもヘルシーフードとして認知されていると思います。アメリカのピザやハンバーガーなどのファーストフードに比べれば確実に「ヘルシー」でしょう。しかし、味噌汁などにより塩分濃度が高すぎる場合や米食による糖質の摂り過ぎが健康を害するとしばしば指摘されています。

そんななか最もヘルシーと評価が高いのは「地中海食」だそうです。

地中海食とは?

地中海食というのは聞きなれないと思うのですが、イタリアやスペインのような地中海沿岸で伝統的に食されてきた料理をそう呼びます。魚とともにメインにオリーブオイル、ナッツなどを摂取しています。

研究で用いられた地中海食の栄養指導

積極的に摂取することが推奨される食品

  • オリーブオイル 大さじ4杯/日
  • ナッツ類 90g/週以上
  • 生の果物 3単位/日以上
  • 野菜(加工品は含まない) 2単位/日以上
  • 魚(特に脂がのった魚)、海産物 170-260g/週以上
  • 豆類 小皿3/4杯/週以上
  • 白い肉(鶏肉)

注:果物1単位とは、バナナなら1/2本、リンゴ・オレンジ・梨なら小ぶりなもの1個相当。野菜1単位とは、葉野菜なら小皿一杯、調理された野菜なら小皿1/2杯相当。

健康維持増進に対する効果

Estruch(2013)がNew England Journalにおいて地中海食の健康への効果をランダム化比較研究にて調査しています。5年間の追跡調査によるとオリーブオイルやナッツを積極的に摂るように指導した群はそうでない群に比べ28%~30%も死亡リスクが減りました。脳卒中による死亡リスクに限ると48%も減っています。また、乳がんによるリスクも57%減少しました。

その他の研究でも2016年のアメリカでのメタアナリシスで地中海料理を食べ続けた人はそうでない人と比べてがんの発生率が4%減。がんによる死亡率が14%低いという結果が出ています。

いずれにおいても上の表のような食事が健康にいい影響を与えていることをエビデンスレベルの高い研究で示されているようです。

まとめ

日本でも「まごはやさしい」※で強調されている積極的に摂りたい食材がありますが、地中海食はまさにそれらがたくさん含まれているのが良く分かります。

地中海食を意識して健康づくりに活用してみてはいかがでしょうか。

※まごはやさしいはそれぞれの頭文字をとって「ま」豆類「ご」ごま「は」ワカメ「や」野菜類「さ」魚類「し」しいたけ(キノコ類」「い」芋類で不足しがちだけど、積極的に摂るべき食材です。

参考文献

Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet. N Engl J Med 2013;368:1279-90.

一日一新

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子供日記

長女:毎日6時間授業。7時半に出て15時に帰ってくる生活をよく頑張ってると思います。
長男:幼稚園に早く行きたいらしく朝は急かされます。行きたくなーいっていう子もいる中、いい事だと思います。
次女:38度の発熱。この時期の子供には日常茶飯事。奥さんが迎えに行ってくれました。ありがたや。

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