体幹トレーニングのパターン

週に3回「朝の部活!筋トレ教室」と題しまして7時からオンライングループレッスンしてます。皆さん早起きして筋トレ。意識高いですねー!

オンラインクラスでは「上半身」「下半身」「体幹」と日によってトレーニング部位を変えています。今日は体幹トレーニングの日でした。

レッグワイプを頑張る会員さん達

インナーマッスルかアウターマッスルか

ローカルマッスル、グローバルマッスルという事もあります。骨盤底筋、横隔膜、多裂筋などの身体の深層にある筋肉か腹直筋、腹斜筋、広背筋などの表層にある筋肉を鍛えるかで動きが変わります。

寝返り運動 インナーマッスル

シットアップ アウターマッスル


インナーマッスルは鍛えて筋量を増やすというよりは活性化させて「使いやすくする」というイメージで行います。できるだけアウターの筋肉を使いたくないので腹斜筋などに力が入らないように、ゆっくりと最小限の力で行うことが大切です。

動かすか止めるか

可動域全域にわたり動かし、筋肉の収縮をしっかり出す動かす系のエクササイズか体幹部分を固定して四肢を動かす止める系で分けます。下の二つは動きは似ていますが、目的が違います。上は腹斜筋の収縮を入れていますが、下は体幹部分を固定するために体幹全体の筋肉が働いています

クロスオーバー 動かす系

ダイアゴナルショルダー&ヒップエクステンション 止める系

止める系は片脚だけとか片手だけで行ったり、チューブなどの負荷を加えることでバリエーションは増えます。

動かす方向

体幹部分は主に前後に曲げる動き、左右に曲げる動き、回旋する動きに分けられます。

前後の動き コブラ

左右の動き サイドレッグレイズ

回旋の動き レッグオーバー

姿勢

仰向け、うつ伏せ、四つ這い、膝つき、片膝着き、両脚立ち、片脚立ちと姿勢を変えることで実際の生活やスポーツの動きに近くなっていきます。一般的に難易度も立ってくると難しくなります。

四つ這い 四つ這いバックエクステンション

片膝着き ハーフニーリングツイスト

立位 トゥータッチ

立位片脚 ワンレッグプロペラ

まとめ

「身体を止めて、四つ這いで回旋運動」や「身体を動かして、立位で前後運動」など様々な条件を変えることでエクササイズのバリエーションは無限大です。個別にメニューを組むパーソナルトレーニングのセッションであればその人に合ったエクササイズの選択をしますが、グループレッスンでは全体的に網羅した形でのエクササイズの選択をしています。

一日一新

  • 毎日のルーティーンと週のルーティーン作成。子供たちを預けられるようになり、ルーティーンが組みやすくなりました。

子供日記

長女:よく日に焼けてます。これから夏本番なのに。。。
長男:お絵描きで顔の形が描けるようになった。アンパンマンが認識できる。
次女:名前読んだら手を挙げるようになった。

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