マラソンランナーに多い「差し込み」について

「差し込み」とは、マラソンランナーによく見られる、走行中に突然発生する腹部の鋭い痛みのことを指します。特に右脇腹に起こりやすく、ランニング中の呼吸や姿勢、食事のタイミングなどが影響すると考えられています。

原因

• 横隔膜の痙攣: 呼吸のリズムが崩れることで横隔膜が痙攣し、痛みが生じる。
• 血流の変化: 運動中に内臓への血流が減少し、胃や腸の動きが影響を受ける。
• 食事の影響: 走る直前の食事や水分摂取が影響を与えることがある。
• 姿勢の問題: 猫背や体幹の弱さによって負担がかかりやすくなる。

予防策

• 適切なウォームアップ: 走る前に深呼吸を取り入れ、横隔膜をリラックスさせる。
• 食事のタイミング: 運動前の食事は軽めにし、消化の良いものを選ぶ。
• 正しい姿勢: 体幹を意識し、無理のないフォームを心がける。
• 呼吸のリズムを整える: 深く安定した呼吸を意識し、一定のリズムを保つ。

対処法

• ペースを落とす: 痛みが出たらスピードを緩め、ゆっくりとした呼吸を心がける。
• 体勢を変える: 軽く体を前傾させたり、脇腹を押さえて呼吸を調整する。
• 深呼吸をする: 横隔膜をリラックスさせることで、痛みが和らぐことがある。

筋トレで「差し込み」を改善する方法

予防策を実施していても「差し込み」が起きる場合、筋トレで改善できる可能性があります。特に横隔膜や体幹の強化が有効です。

1. 横隔膜の強化

• 腹式呼吸トレーニング
  • 仰向けになり、お腹に手を置く
  • 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる（3秒）
  • 口から息を吐き、お腹をへこませる（5秒）
  • 10回×3セット
• 吹き戻しトレーニング（風船トレーニング）
  • 風船を膨らませることで横隔膜を強化
  • 1日に3～5回、しっかり膨らませる

2. 体幹の安定性向上

• プランク（フロントプランク）
  • 肘をついて姿勢をキープ（30秒×3セット）
  • 体幹の安定性を向上させることで、ランニング時の無駄な力みを防ぐ
• サイドプランク
  • 横向きで片肘をつき、体を一直線に保つ（30秒×3セット）
  • 脇腹の筋肉を強化し、差し込みのリスクを軽減
• ロシアンツイスト
  • 座った状態で上体を後ろに倒し、ダンベルやボールを左右に動かす（15回×3セット）
  • 体幹の回旋力を向上させ、走行時のバランスを安定させる

3. 姿勢改善

• デッドバグ
  • 仰向けになり、対角の腕と脚をゆっくり伸ばす（10回×3セット）
  • 体幹と呼吸を連動させるトレーニング
• ブリッジ
  • 仰向けで膝を立て、お尻を持ち上げる（15回×3セット）
  • 骨盤の安定性を高め、ランニング時のフォームを改善

まとめ

「差し込み」は、ランナーにとって厄介な問題ですが、適切な予防策と対処法を取ることで改善できます。さらに、横隔膜や体幹の筋トレを取り入れることで、より効果的に防ぐことが可能です。走る前の準備やフォームの見直しを行い、快適なランニングを楽しみましょう。

トムジムでは体験トレーニングを受け付けています。2025年2月23日～3月31日まで3周年記念キャンペーン実施中。キャンペーン中は入会金と体験料金が無料になります！

この機会に是非！