レース前・レース中・レース後の栄養補給

マラソンで最高のパフォーマンスを発揮するためには、レース前・レース中・レース後の栄養補給が非常に重要です。適切な栄養戦略を立てることで、エネルギー切れを防ぎ、持久力を最大限に引き出し、スムーズな回復を促進できます。本記事では、それぞれのタイミングで意識すべき栄養補給について詳しく解説します。

1. レース前の栄養補給

レース前の食事は、エネルギーの貯蔵と消化のしやすさを考慮する必要があります。特に炭水化物の摂取が重要となります。

• 炭水化物を中心にエネルギーを蓄える レースの3日前から炭水化物を多めに摂取する「カーボローディング」を行い、体内のグリコーゲン貯蔵量を最大限に高めましょう。パスタ、米、パン、バナナなどが適しています。
• 消化の良い食事を心がける レース前日は高脂肪・高繊維の食事を避け、胃腸への負担を減らしましょう。また、レース当日の朝食は、消化が早くエネルギーになりやすい食品（例：白米、トースト、バナナ、エネルギーバー）を選ぶと良いです。
• 水分補給を忘れずに 体内の水分量が少ないとパフォーマンスが低下します。レース前日はこまめに水を飲み、電解質を含むスポーツドリンクも活用しましょう。

2. レース中の栄養補給

長時間の運動では、エネルギー補給と水分補給がパフォーマンスに直結します。レース中の補給戦略を適切に計画することが重要です。

• エネルギージェルやバナナでエネルギーを維持 走行中は炭水化物を補給し続けることが重要です。30～45分ごとにエネルギージェルやバナナ、スポーツドリンクを摂取し、エネルギー切れを防ぎましょう。
• 水分と電解質の補給 発汗によりナトリウムやカリウムが失われるため、水だけでなくスポーツドリンクも活用し、電解質バランスを維持しましょう。給水所では適量の水分を補給し、脱水を防ぎましょう。
• 消化しやすい補給食を選ぶ 走行中は消化機能が低下するため、胃に負担のかかりにくい補給食（エネルギージェル、グミ、バナナなど）を選びましょう。

3. レース後の栄養補給

レース後の栄養補給は、疲労回復と筋肉の修復を促進するために非常に重要です。速やかに適切な栄養を摂取しましょう。

• タンパク質と炭水化物の補給 運動後30分以内に、炭水化物とタンパク質をバランスよく摂取しましょう。プロテインシェイク、チキンとご飯、ヨーグルトとフルーツなどがオススメです。
• 水分と電解質の補給 汗で失われた水分を補給するために、水やスポーツドリンクを積極的に摂取しましょう。特にミネラルを含むドリンクが回復を助けます。
• 抗酸化食品で炎症を抑える レース後は体内に炎症が起きやすいため、ビタミンCやポリフェノールを含む食品（ブルーベリー、ほうれん草、トマトなど）を摂取し、回復を早めましょう。

まとめ

マラソンで最高のパフォーマンスを発揮し、スムーズに回復するためには、レース前・レース中・レース後の適切な栄養補給が欠かせません。炭水化物の摂取でエネルギーを蓄え、レース中は水分と電解質を補給し、レース後はタンパク質と抗酸化食品で回復をサポートすることが大切です。自分に合った栄養戦略を実践し、より良いマラソンライフを楽しみましょう！

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