痩せたければ、米を食べろ！？実践編

まいど！分子栄養学カウンセラーの鶴田です。トムジムのダイエットコースの栄養部門を担当させていただいております。

このブログでは、巷に溢れたダイエットに関する情報の整理をして、皆様が「健康的に」目標達成ができ、その後も「リバウンドをしないための方法」についてお伝えしていきたいと思っています。

さて、前回はダイエット中に「糖質をとっても大丈夫なのか？」というテーマでした。

その答えは、「とっても大丈夫」です。

しかしその摂り方が大事であり、「血糖値コントロールが重要」です。

では、今回はダイエットをしていく上で具体的にどうしたら良いのか、について触れていきます。

厳密に言うと、どうしても個体差があるため、どの方にも必ずしも当てはまるわけではないと言うこと、個々によって調整が必要であることを前提の上でお伝えしていきます。

お米は食べてよし

　まず、お米は食べていいです。むしろ食べてください。理想は精製された白米ではなく、玄米や分づき米など精製されていないものがいいです。これらは代謝の上で必要なビタミン、ミネラルが含まれています。しかし玄米になると消化がうまくできない方もいます。そのような方は分づき米や、発酵玄米、雑穀米がオススメです。そして量は拳半個分から一個分を目安に毎食とってください。そして意外に忘れがちなのが、よく噛むことです。

物理的に消化しやすい状態をしっかり噛むことで作り上げます。

中には、米ではなくパン派の方もいるかと思います。

低GI食品を選ぶ

そのような方は、本来であれば小麦製品は血糖値を上げやすく、また小麦に含まれるグルテンというタンパク質が腸内環境を悪化させる場合があるため、要注意です。できれば全粒粉で作られたものを選ばれるといいかと思います。またはライ麦などでもいいです。

しかし中には全粒粉、ライ麦と書かれていても、小麦粉の割合が多いものもあります。裏の成分表を見て、順番が先に書かれているものは配合割合が多いので、着目してみて下さい。

　これらは低GI食品であり、血糖値を上げにくいと言われています。

ダイエット中は低GI食品を選ぶというのもポイントになってきます。

オンリー炭水化物にならないようにとる

　次に、炭水化物だけでとらないということも重要になります。

例えば、麺類や丼物は炭水化物がメインとなり、量も多いため血糖値を急激に上げやすくなります。単体でとるのではなく、必ず、汁物や野菜などのサラダも一緒にとることが重要です。先に汁物やサラダ類を食べておくことでも血糖値の上昇を抑えることができます。

この時、注意しなければならないのが、ポテトサラダやかぼちゃの煮物などは、野菜の中でも糖質が多めなので、ご飯の量を調節する必要があるかと思います。しかしビタミン・ミネラルが豊富なため、摂取することはオススメします。

前回のテーマでも上げました朝食を食べるということは、昼食時や夕食時に血糖値の上昇を抑制する効果もあります。

食べ方にもコツがある

その他、意外に盲点なことが、よくしっかり噛むということ。現代は忙しい方も多く、噛む回数が少ない方が多く、食べ急ぐ方が非常に多いです。お腹が空きすぎて早食いになるということもあります。これも血糖値コントロールが関わってきます。

また、ながら喰いなんかもよくありません。運転しながら、テレビを見ながらなど、これらは消化の観点からもオススメしません。

ここまで何度か「血糖値」というワードがたくさん出てきたかと思います。

冒頭でもお伝えした通り、「血糖値コントロール」が重要であること。

では、この血糖値とはいったい何なのか？

今日は長くなってしまったので、続きはまた次回にさせていただきます。