昨日はメンタルを支える様々なホルモンの紹介をしました。
今日はそれらのホルモンの増やし方について書きました。
起床時に光を浴びる！
感情をコントロールし、心のバランスを整えるホルモンであるセロトニンは光を浴びることによる分泌されることが分かっています。朝起きたらまずカーテンを開けることから始めましょう。一定の時間になったらカーテンを開ける商品も出ているようです。
腸内環境の改善
以前腸内環境の改善について書きました。
便秘や下痢は身体からの不調のサイン。ヨーグルト、キムチ、納豆などの発酵食品を積極的に摂って善玉菌優位の腸内環境を目指しましょう。
睡眠時間の確保
一日の最適な睡眠時間は人によって異なります。しかし、6時間未満の睡眠時間が習慣的になっている人は様々な健康リスクが高まることが分かっています。7～８時間を確保できれば問題ありませんが、難しい方も多いかと思います。そのような人は15分程度の昼寝がおススメです。
睡眠のホルモンで欠かせないのはメラトニンです。乳製品や肉などに含まれるトリプトファンが原料になります。夜にホットミルクを飲むと眠りやすいとされる理由はこのためです。ただ、夜にホットミルクを飲むのでは遅すぎるので、朝・昼ごはんで乳製品・肉類を摂るようにしましょう。
逆にメラトニンの分泌を減らすものとして「光」があります。寝る前の準備として部屋を暗くすることと、スマートフォンを使わないことが重要です。
アウトドア系の趣味を持つ
スキーやプール、登山、川遊びなどアウトドア系の趣味がホルモンの分泌を促進させることが分かっています。何事もただ機械的にやるよりも「没頭する」時間を持つことが重要です。
人との付き合いはほどほどに
尊敬できる先輩や友人、魅力的に感じる人との時間はホルモン分泌にいい影響を及ぼしますが、自分のペースをあまりにも崩すような付き合い方は考え物です。どうしても断れない飲み会の場合は顔出しだけ、ビール一杯だけというルールを作ってみてはどうでしょうか。今後のためにも「付き合いが悪い」と思われるくらいが丁度いいかもしれません。
運動を活用する
筋トレすることで成長ホルモンやIGF-1など多くのポジティブなホルモンが分泌されますが、特にメンタルを向上させるホルモンとして注目したいのはテストステロンです。ある実験によるとテストステロンの分泌量が多いと大きな勝負に出やすいことが分かりました。（Libra et al, 2012) 苦境に立たされてもチャレンジする気持ちにさせてくれるホルモンです。
また一定のリズムで行うようなジョギングやサイクリングはセロトニンの分泌を促します。
まとめ
コロナショックに沈む今こそ、有酸素運動＋筋トレをして気持ちを上げましょう！
参考
一日一新
・Amazon Prime Video 「Bull」「キングダム」
子供日記
長女：テレワーク中の暇つぶしにパソコンゲームやYoutubeをしています。ほっておくと際限なく行ってしまうので注意です。
長男：昨日の発熱は落ち着きました。今は36度台で落ち着いています。
次女：時々外の空気を吸いにベビーカーで散歩しています。
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