姿勢を良くする方法②~下位交差症候群について~

姿勢の改善を行うためには、まずは現状を知る必要があります。臨床においても非常に多いパターンとして、以前ヤンダアプローチの上位交差症候群について書かせてもらいました。

今回は別のよくあるパターンとして下位交差症候群について書きます。

下位交差症候群とは

骨盤の前傾、腰椎前弯の増強、腰椎外側偏位、下肢の外旋、膝関節の過伸展などの姿勢の特徴があります。ヤンダは、下位交差症候群においてAとBの2つのタイプを提唱しています。

タイプA姿勢

立位姿勢時に股関節と膝関節の軽度屈曲を伴った骨盤前傾を示す。

 

姿勢の特徴

左矢印上から・・・
・胸腰椎移行部の後弯増強
・腰椎前弯増強
・骨盤前弯
右矢印上から
・股関節軽度屈曲
・膝関節軽度屈曲

タイプB姿勢

腰椎の前弯は浅く、胸腰椎移行部まで広がっている。

 

姿勢の特徴

矢印上から
・東部前方偏位
・胸椎後弯増強
・腰椎前弯減少
・膝過伸展(写真は屈曲してます・・・)

浅層筋の代償による深層筋の抑制

腰背部の代表的な浅層筋は脊柱起立筋で、特に過活動を起こしやすい筋肉です。深層筋としては多裂筋などが挙げられます。多裂筋は脊柱起立筋のように大きな力は発揮できませんが、脊柱を安定させ、姿勢を維持させるのに活動しています。

深層筋のトレーニング

深層筋をトレーニングとして鍛えるためにバックエクステンション(腰を反らせる運動)を行うと浅層筋の脊柱起立筋を使ってしまうパターンがほとんどです。浅層筋を抑制させながら深層筋を活性化させるためにはゆっくりと力まずに行うことが重要になります。寝返りエクササイズは深層筋のトレーニングとして有効ですが、力が入ってしまうと腹斜筋などを使って代償してしまう可能性が高いので注意が必要です。

寝返り上半身エクササイズ

目的

体幹上部の脊柱に付着する深層筋の活性化

手順

①仰向けになり万歳する
②片手を反対側へ伸ばす
③下半身は脱力する
④上半身の力のみで元の位置に戻る

注意点

・下半身の力を使わない
・ゆっくりと行う
・力づくにならず自然と転がるイメージ

寝返り下半身エクササイズ

目的

体幹下部の脊柱に付着する深層筋の活性化

手順

①仰向けになり万歳する
②片手を反対側へ伸ばす
③上半身は脱力する
④下半身の力のみで元の位置に戻る

注意点

・上半身エクササイズと同様

コレクティブエクササイズ

硬くなりやすい筋、弱くなりやすい筋については上位交差症候群の際に書いた内容と重複しますが、基本は同じです。MMTや筋長テストなどを実施し柔軟性や可動性、筋力を評価し、クライアントに合わせてエクササイズの選択をしていきます。

Janda(1993)より改変し転載

エクササイズ例

上記の下位交差症候群の2つのタイプはいずれにおいても腸腰筋の過活動大殿筋の弱化が認められることが多いです。下記にそれぞれのコレクティブエクササイズ例を載せました。やり方次第では全く目的を達成できないので手順や注意点を参考に実施してみてください。

腸腰筋ストレッチ

目的

腸腰筋のストレッチ

手順

①片膝立ちの姿勢になる
②手を膝に当て前方に体重移動する
③ストレッチ中は背中を丸くする

注意点

お腹に力を入れ、腰が反らないようにする

うつ伏せ足上げ

目的

大殿筋の活性化エクササイズ

手順

①うつ伏せになり膝を90度曲げる
②膝を曲げたまま太腿を少し浮かせる

注意点

・手を臀部に当てて収縮を感じる
・腰部に力が入らないように注意

レベルアップ

・膝を伸ばしたまま実施する。

一日一新

料理:揚げ鳥のネギ塩ソース ソース(ごま油、ネギ、塩、コショウ)のごま油入れすぎて失敗。 ☆☆★★★

子供日記

長女:ドラえもんチョコエッグコレクションしだした
長男:蒸しパンの蒸しが昆虫の虫と勘違い
次女:ハイハイのアジリティ向上

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