福岡市中央区平尾で腰痛や足のしびれにお悩みの方、こんにちは！ パーソナルトレーニングジム「トムジム」です。
前回の「第1弾：背骨の構造とメカニズム編」では、脊柱管狭窄症が「神経の通り道（トンネル）が狭くなることで起きる」という仕組みを解説しました。
シリーズ第2弾となる今回は、「脊柱管狭窄症を悪化させてしまうNGな習慣」と、「痛みを和らげるための効果的なセルフケア・ストレッチ」についてお伝えします！
要注意！脊柱管狭窄症を悪化させる「NGな習慣」
病院で「脊柱管狭窄症」と言われると、「姿勢を良くしなきゃ！」と頑張る方が多いのですが、実は良かれと思ってやっていることが逆効果になっているケースが多々あります。
1. 無理に「胸を張って」歩く（反り腰）
実はこれが一番のNG行動です！背筋をピンと伸ばして胸を張る姿勢は、腰が反る「反り腰」になりやすくなります。 背骨は反ると「脊柱管（神経のトンネル）」がさらに狭くなる構造をしています。そのため、無理に良い姿勢を作ろうとすると、かえって神経を圧迫し、痛みやしびれを強めてしまうのです。
2. 長時間の座りっぱなし
デスクワークなどで長時間座りっぱなしでいると、脚の付け根（股関節の前側）の筋肉がギュッと縮んで硬くなります。 ここが硬くなると、立ち上がった時に骨盤が前に引っ張られてしまい、結果的に「反り腰」を引き起こす原因になります。
3. 腰を強く反らすストレッチやマッサージ
うつ伏せで状態を反らすようなヨガのポーズや、腰を強く押すようなマッサージも、狭窄症の方には負担が大きいため避けた方が無難です。
痛みを和らげる！おすすめ特効ストレッチ
脊柱管狭窄症の痛みを和らげるポイントは、「腰を丸めてトンネルを広げること」と、「反り腰の原因となる股関節の硬さを取ること」です。 ご自宅で簡単にできる2つのストレッチをご紹介します。
① 腰のトンネルを広げる「膝抱えストレッチ」
腰を丸めることで、狭くなった脊柱管を広げ、神経の圧迫を和らげます。
- 仰向けに寝転がります。
- 両膝を曲げて胸に引き寄せ、両手で抱え込みます。
- 腰から背中が丸まり、心地よく伸びているのを感じながら、深呼吸をしながら20〜30秒キープします。 ※痛みのない範囲で、朝起きる前や寝る前に行うのがおすすめです。
② 反り腰を予防する「股関節の前側（腸腰筋）ストレッチ」
骨盤を正しい位置に戻し、腰への負担を減らします。
- 片膝立ちになり、立てた足の膝の角度を90度に保ちます。（床についた膝の下にタオルを敷くと痛くありません）
- 両手は前足の太ももに軽く乗せます。
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくりと体重を前に移動させ、後ろに引いた脚の「付け根（前側）」を伸ばします。
- 呼吸を止めずに20秒キープ。反対側も同様に行います。
第2弾のまとめ
脊柱管狭窄症の改善には、「腰を反らさない身体の使い方」を身につけることが非常に重要です。 「自分は反り腰になっているのかな？」「このストレッチ、正しくできているか不安…」という方は、ぜひ一度プロの視点に頼ってみてください。
福岡市中央区平尾のパーソナルジム「トムジム」では、骨格や筋肉のバランスを細かくチェックし、あなた専用の「痛みの出にくい身体づくり」をサポートします。
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