あの『横腹の痛み』の正体とは？最新科学が明かす、ランナーを救う5つの新常識

最高のペースで快走している最中、突如として襲ってくる脇腹の鋭い痛み。多くのランナーが「運が悪かった」「昨日食べすぎたかな」と諦めてきたこの現象は、専門用語で「ETAP（運動関連短暫性腹痛）」、一般には「差し込み痛」と呼ばれます。

最新の調査（SNDJ）によると、ランナーの約70%が過去1年間にこの痛みを経験しており、ひとつのレースにおいても約5人に1人が苦しめられています。特に女性（発現率67%）は男性（45%）よりもリスクが高く、若年層や初心者ほど起こりやすいという傾向も分かってきました。しかし、近年のスポーツ科学により、この痛みはもはや「防げない不運」ではなく、戦略的に「コントロール可能な課題」へと変わりつつあります。

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1. 腹痛は「血流」のせいではない？意外な真犯人

長年、運動中の腹痛は「内臓への血流不足」が原因だと考えられてきました。しかし、最新の研究ではこの説は否定されつつあります。現在、最も有力視されているのは「物理的刺激」です。

特に注目されているのが、腹部を包む「壁側腹膜（へきそくふくまく）」の摩擦や刺激、あるいは水分や食事で重くなった消化管が「内臓靭帯」を引っ張ってしまうという説です。また、猫背（胸椎の後弯）などの姿勢の崩れが神経を圧迫し、痛みを誘発する可能性も指摘されています。

教科書では血流の変化が原因とされていますが、近年の研究では、水分を含んで重くなった消化管が内臓靭帯を引っ張ることや、腹膜の摩擦が痛みの原因であると考えられています。（出典：PubMed / Takuya＠ランニングドクター）

この視点の転換は、ランナーにとって大きな希望です。「血流」という自律的な反応ではなく、「重さ」「揺れ」「姿勢」といった物理的要因が原因であれば、事前の準備によってリスクを最小限に抑え込めるからです。

2. 「腸は筋肉と同じ」鍛えられるという新常識

「自分は胃腸が弱いから」と体質を理由に諦めていませんか？最新のスポーツ栄養学では「ガットトレーニング（腸のトレーニング）」という概念が確立されています。筋肉が負荷に対して適応するように、腸もまた、トレーニングによってその能力を向上させることができるのです。

モナシュ大学の研究によれば、2週間の体系的なトレーニング（運動中に1時間あたり90gもの炭水化物を摂取するプロトコルなど）を行うことで、胃腸症状を60%軽減し、パフォーマンスを5%向上させることが可能だと報告されています。

トレーニングによって腸には以下の変化が起こります。

• 胃内容排出の促進： 食べ物や飲み物が胃から小腸へ移動する速度が上がり、膨満感を軽減する。
• 消化酵素と輸送体の増加： 糖分を効率よく吸収するための輸送体（SGLT1など）が増え、エネルギー変換効率が高まる。
• 消化管の耐性向上： 運動中の栄養補給に対する不快感が減少する。

「お腹の弱さ」は固定された体質ではなく、トレーニングで克服できる「伸び代」なのです。

3. 良かれと思った「濃い飲み物」と「栄養」が仇になる

水分補給の際、エネルギー効率を求めて糖分濃度の高い「高張液（ハイパートニック飲料）」を摂っていませんか？実はこれがETAPを誘発する大きな引き金となります。濃すぎる飲料は胃腸への強い刺激となり、腹膜や靭帯に物理的なストレスを与えます。

また、食事の内容にも注意が必要です。専門家が避けるべきと指摘するのは以下の3点です。

1. 高食物繊維・高脂肪・高タンパク質： これらは消化に時間がかかり、胃の中に「重り」として留まるため、振動による痛みを引き起こします。
2. 高FODMAP（フォドマップ）食品： FODMAPとは、小腸で吸収されにくい短鎖炭水化物の総称（小麦、玉ねぎ、豆類、リンゴなど）です。これらは腸内で発酵してガスを発生させ、腹痛や下痢の原因となります。レース1〜3日前からこれらを控える「低FODMAP戦略」が有効です。
3. 理想の補給： 体液と等しい浸透圧の「等張液（スポーツドリンク）」を「少しずつ、頻繁に」摂ること。これにより、胃の中の揺れを最小限に抑えることができます。

4. 痛くなってからでも間に合う「即効・緩和術」

もしレース中に痛みが発生しても、以下の物理的処置で数秒以内に緩和できる可能性があります。

• 前かがみで腹筋を締める： 物理的に腹部を圧迫し、内臓の揺れを抑えます。
• ベルトを締める / 患部を押さえる： 支持的な広いベルトの着用や手での圧迫は、内臓の上下動を物理的に抑制します。
• 「すぼめ口」の呼吸： 口をすぼめて吐く呼吸法です。これにより肺の空気量（肺活量）と圧力を高め、横隔膜を安定させることで、その負担を直接的に軽減します。
• ツボ（支溝穴）の活用： 前腕の背側、手首の横紋から指4本分肘側にある「支溝穴（しこうけつ）」を強く圧迫します。肋間神経痛や脇腹の痛みに即効性があるとされるポイントです。

5. エリートランナーの腸に住む「秘密の細菌」

最新のマイクロバイオーム研究では、エリートランナーの腸内には特定の細菌が豊富に存在し、パフォーマンスを支えていることが判明しています。

例えば、慶應義塾大学の研究では、エリートランナーの腸内に多い**「バクテロイデス・ユニフォルミス（B. uniformis）」という菌が、運動中のエネルギー供給を助けることが示唆されました。また、別の研究では、運動中に発生する乳酸をエネルギー源に変えてくれる「ベイロネラ（Veillonella）」**という細菌の存在も確認されています。

つまり、日頃から腸内環境を整えることは、単なる腹痛予防にとどまりません。乳酸をエネルギーに再利用できる「ハイパフォーマンスな身体」を作り上げ、タイム短縮に直結する可能性を秘めているのです。

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結論：あなたの腸には、まだ伸び代がある

ランニング中の腹痛は、決して避けられない「運」ではありません。最新科学が示す通り、原因（腹膜の刺激や靭帯の牽引）を理解し、低FODMAPなどの食事戦略を立て、日常的に「ガットトレーニング」を取り入れることで、戦略的に克服できるものです。

腹痛に怯えながら走る日々はもう終わりです。 次のレースに向けて、足だけでなく「腸」のトレーニングを始めてみませんか？あなたの身体の中に眠る未開拓のポテンシャルが、そこには隠されているかもしれません。

福岡市中央区のパーソナルジムトムジムではマラソンランナーの方へのパーソナルトレーニングも行っています。

「差し込み」でお悩みの方は実業団マラソンランナーも多く通う当ジムにぜひお越しください。