運動後30分以内のプロテインはマスト?

以前別のブログを書いていた時、導入の挨拶は「3度の飯よりプロテイン」としていました。友田です。

今回はプロテイン摂取のタイミングのお話です。

よく言われる「ゴールデンタイム」筋トレ後の30分はめちゃくちゃたんぱく質の合成速度が上がっているのでその間に摂取するのがいい!

そんな説が古より語り継がれてきました。僕もトレーニングの30分後を逃すまいと慌てて飲んでいたことを思い出します。31分になるとちょっと凹んでいたり。。。

最近の研究では

プロテインの摂取は運動前でもいいし、運動後でもいい。しかも30分以内じゃないといけないという訳でもないことが分かってきました。

理由はまず、摂取してからその瞬間にカラダに吸収されるわけでもなく時間がある程度かかるということ。

また、筋トレ後の筋肉を合成する時間は48時間程度続くという理由からです。

30分以内にとることがダメな訳じゃありません。焦らず確実に摂取できればOKということです。

それよりも大事な事

プロテイン摂取のタイミングで重要なことは、1日の必要量を確実に確保することです。成人男性の平均的なたんぱく質必要量は体重1㎏辺り1ℊと言われています。

実際の食事で考えると手のひらに載るサイズのお肉やお魚は大体たんぱく質が20g前後あります。60㎏の体重の人は最低それくらいは朝昼晩の3食でとる必要があります。

この体重1kgあたり1gというのはあくまで平均値。もしムキムキを目指したいのであれば体重1kg 当たり1.6gが必要と言われています。

参考資料

Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism, Churchward-Venne et al, 2012

一日一新

・カルディの「いぶりがっこタルタルソース」   ☆☆☆☆★
きゅうりと食べるとうまい!からあげと食べるとくどい。ネットでレシピがたくさん出てるので色々試したい。

子ども日記

長女:朝自分で起きて、パン焼いて食べて、水筒準備して勝手に出てった。だんだん手がかからなくなってきました。楽~!

長男:兄弟で一番泣き虫。泣くことがデフォルトになってる。名前に負けないように強くなって欲しい。今日は本当はサッカー教室の日だけど、コロナで今月は中止。また思いっきりサッカーしたいねー!

次女:日々しゃべる言葉のバリエーションが増えています。「ぷんぷんに怒ってるからね!」が最近の新しい言葉でした。

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