低負荷でもやり方次第で筋肉がつく!

トレーニングには様々な変数があります。変数とは読んで字のごとく変えられる数字です。具体的にはセット数、レップ数、重量、レスト時間などです。

基本的には筋肉をつけるにはこの変数。筋持久力を上げるにはこの変数。というのがある程度過去の研究から分かってきており、あとは個人差や状況に合わせて調整しています。

今回読んだのはこの論文。

低負荷でも効果があるのでは。という仮説の元検証しています。基本的には筋肥大を起こすためには80%程度の重量で10回を3セット以上というのがオーソドックスな変数となります。しかしこの論文では40%の重量なので相当軽い印象です。低負荷を扱うグループはさらに2つに分かれており、①オールアウト(上げられなくなるまで上げる)と②上げるスピードが落ちるまで続ける、にしているところが特徴的なところです。

方法

対象:30名の大学生男子
研究形式:ランダム化比較研究
グループ:低重量オールアウト群、低重量で速度的疲労まで行う群、高重量群
頻度:週2回、8週間
種目:ベンチプレス

  • オールアウト群は最大挙上重量の40%でオールアウトまでを3セット(LVoF)
  • 速度的疲労群は最大挙上重量の40%で挙上速度が20%遅くなるまでを3セット(LVeF)
  • 高重量群は最大挙上重量の80%で8回を3セット(HL)


評価:実験の前後で筋力、筋肥大、筋持久力、パワーのテストを実施

結果

短期的な適応

  • 低負荷で行った群の方が筋の浮腫が大きい(パンプアップ)
  • 低負荷で行った群の方が乳酸が溜まっている

長期的な適応

  • すべての群で筋肥大した
  • 筋持久力は低負荷でオールアウトさせた群が高負荷の群に比べて優位に向上した。低負荷で行った2つの群に差はなかった
  • 筋力向上に関しては高負荷群が低負荷群と比較して優位に向上した。

限界点

  • サンプリング数が少ない
  • 対象がレクリエーションレベルの大学生
  • 食事分析していない
  • 筋肥大の測定が超音波B-modeで筋横断面積を測定していない

私見

まずはすべての群において差がなく筋肥大した点は重要です。低負荷においても「徹底的に追い込む」か、「ややスピードが落ちてくるまでやり続ければ」3セットでも筋肥大することが分かりました。

また高負荷群が筋力向上したのに対して低負荷群では筋力か向上していない点も重要です。基本的にはアスリートは筋力の向上を目指して筋トレを導入するはずなので低負荷でトレーニングするのはメリットが少ないことが示唆されました。

一方でボディメイクで筋肥大させたいボディビル選手は低負荷でのトレーニングも有効な手段だと言えます。

また最近は重量を扱わない「おうちトレ」が流行っていますが、今回の結果はおうちトレでも筋肥大させられる可能性があることを示唆している点も大切な点だと思います。

参考文献

菊池直樹, 低強度高回数の筋力トレーニングの効果について?:オールアウトまでのトレーニングは必要か?, NSCA Journal, Volume 27, Number 6, pages 20-28

一日一新

雨の日早朝ラン 800m×3本 3分50秒ペース

子供日記

長女:まだ学校の勉強が簡単なので、テストは満点みたいです。毎日6時間よく頑張ってる。
長男:雨の日は「からあげ君」合羽を着ていきます。可愛い!
次女:今日は保育園に預けるときに泣きませんでした。その時の気分ですね。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です