福岡市中央区で体作りをサポートして20年。トムジムのトレーナーです。
40代、50代と年齢を重ねる中で「最近、老け込みが早くなった気がする」「疲れが抜けにくい」と感じていませんか？それは単なる加齢ではなく、体内の**「糖化（とうか）」**が原因かもしれません。
今回は、見た目と体の若さを保つために欠かせない「糖化対策」の極意を、今日からできる実践テクニックと共にお伝えします。
1. 老化の正体は体の「コゲ」？糖化を防ぐ重要性
「糖化」とは、体内の余分な糖がタンパク質と結びつき、細胞を劣化させる現象のこと。これを**「体のコゲ」**と呼びます。
糖化が進むと、肌のシワやたるみだけでなく、血管の老化や骨質の低下など、全身のエイジングを加速させてしまいます。20年の指導経験から断言しますが、トレーニングと同じくらい「何をどう食べるか」が若返りのカギです。
焦げた食べ物は控えめに
こんがり焼けたトーストや揚げ物の衣、焼き肉の焦げ目……美味しいですよね。しかし、これらには糖化の最終産物である「AGE」が大量に含まれています。老化を食い止めるなら、まずは**「コゲたもの」を口にする頻度を減らす**ことから始めましょう。
2. 賢く糖質を選ぶ！パン選びのコツ
糖質を完全にカットする必要はありませんが、「質」にこだわるのがプロの選択です。
- NG： 白い食パン、菓子パン（血糖値が急上昇し、糖化しやすい）
- OK： ライ麦パン、全粒粉パン
茶色いパンは食物繊維が豊富で、糖の吸収を穏やかにしてくれます。噛み応えもあるので、満足感も得やすいですよ。
3. 1日の糖質量、どれくらいが目安？
ダイエットやエイジングケアを意識するなら、1日の糖質摂取量の目安を以下の数値に収めるよう意識してみてください。
| 性別 | 1日の糖質量目安 |
| 男性 | 250g まで |
| 女性 | 200g まで |
※一般的な定食のご飯一杯（約150g）で糖質は約50〜55gです。意外とすぐに上限に達してしまうことがわかります。
4. 今日からできる！糖質コントロールの「裏ワザ」
意志の力だけで我慢するのは大変です。環境を整える「テクニック」を使いましょう。
「ご飯少なめ」を習慣にする
外食や定食屋さんでは、注文時に**「ご飯少なめで」**と言う勇気を持ちましょう。最初から盛られていると、もったいなくて食べてしまいます。この一言が、数年後のあなたの若さを守ります。
お茶碗を小さくする
ご自宅では、一回り小さいお茶碗に変えてみてください。視覚的な満足感はそのままに、物理的な摂取量を自然に減らせます。
ご飯（主食）を「奥」に置く
これは心理的なテクニックです。配膳の際、お箸から一番遠い右奥にご飯を置くようにします。
- 手前にある「野菜」や「汁物」から食べる（ベジファースト）
- 遠い場所にある「ご飯」は最後に少しだけ食べる
これだけで血糖値の急上昇を抑え、糖化のリスクを激減させることができます。
福岡市中央区で本気のエイジングケアを
「理屈はわかっても、一人ではなかなか続けられない…」
そんな方は、ぜひトムジムへお越しください。
20年のキャリアで培ったノウハウを活かし、あなたのライフスタイルに合わせた食事アドバイスと、若々しい体を維持するためのパーソナルトレーニングを提供します。
老化に抗うのではなく、賢くケアして「今が一番若々しい」自分を目指しましょう！
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