トレーナーをしていると、中高年の方から「もっと若い時に筋トレしておけばよかった。」「今更トレーニングしても手遅れ」という声をよく聞きます。
これははっきりと言えますが、筋トレするのに遅すぎることはないです！
分かりやすく有名どころで言うと、僕も大好きなダウンタウンの松っちゃんは若い時は痩せてましたが、現在は50歳を超えてあの肉体です。若い時は「芸人の筋トレ否定派」だったはずなので、鍛え始めたのは40歳前後かと思います。
年齢は関係ない！と主張する論文が2016年に出ています。
高齢者の筋トレによる筋肥大の効果を検証した論文です。筋トレ群と非筋トレ群を分けて行ったランダム化比較研究です。
方法概要
被験者
筋トレ群（男性4人、女性2人 60.3±2.7歳）
非筋トレ群（男性4人、女性4人 65.7±4.6歳）
プロトコール
週に2回のセッションを10週間（合計20セッション）
マシンレッグプレス１RMの70-80％を10回×4セット
筋横断面積測定
超音波画像とMRIで外側広筋の筋横断面積を測定
結果
筋トレ群のみ9週間目、10週間目の筋肥大を認めた。10週目にはトレーニング前と比較して7.8％の筋肥大を認めた。
私見
- 高齢者（60歳以上）の筋トレによる筋肥大の効果を検証した研究はこの論文がでる2016年までは少なかったようです。確かにこのプロトコールは負荷が高そうなので、この年齢の対象者をコントロールするのは難しいと思います。
- 被験者数が少ない（14名）のが気になるところ。
- SDが高いので個人差が大きいか
- 筋肥大させるためには最低2か月以上のトレーニングは必要。8週間では足りないというのは他の若年者の研究と同等の結果。
まとめ
60歳を超えた年齢になっても筋肥大はします。とはいえ、若年者と比較すると筋肥大の反応に個人差が大きいようなので、トレーナーは個別に変数（負荷、回数、セット数、レストなど）を調整する必要がります。
しかし、何もしないでほっておけば毎年1％減少する筋肉の量を逆に増やせるのだからアンチエイジング以外の何物でもないです。
年齢のせいにせずにビシビシトレーニングしましょ！（トレーニング初心者はトレーナーの指導を受けると安全かつ効率的です。）
今日の一日一新
・新しいランニングコース（平尾霊園周辺）早朝ですよ。人はほとんど会いませんでした。
・庭でゴザ引いてストレッチ
今日の子供日記
・長男の幼稚園から入園が延期となる連絡が入る。いつになるかは未定。
・長女、長男の入学、入園がいつになるか予想付かない（5月6日か？）ので、算数と国語のドリルを買ってきて少しずつやってます。まずは30分×2回から。
・次女も保育園通わせるのを1週間見合わせました。