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ランニングエコノミーを高めよう!効率的に走るためのトレーニングとポイント
ランニングエコノミーとは、一定の速度で走る際に、どれだけ少ないエネルギーで走れるかを示す指標です。これは、持久系スポーツにおいて非常に重要で、ランニングエコノミーが良いほど、同じペースで走るときにエネルギー消費が少なくなり、持久力が向上します。
トップランナーは、ただ速く走るだけでなく、無駄のない効率的な動きでエネルギー消費を最小限に抑えています。本記事では、ランニングエコノミーを高めるための具体的なトレーニングやフォームの改善方法について解説します。
1. ランニングエコノミーを向上させるメリット
ランニングエコノミーが向上すると、以下のようなメリットがあります。
✅ 少ないエネルギーで長時間走れる
✅ 心肺への負担が減り、疲れにくくなる
✅ 持久力が向上し、レース終盤でもペースを維持できる
✅ 怪我のリスクが減る
つまり、ランニングエコノミーを高めることは、速くなるだけでなく、より楽に走ることにもつながります。
2. ランニングエコノミーを高める方法
① 正しいランニングフォームを身につける
無駄のない効率的なフォームを意識することで、エネルギーのロスを減らせます。
💡 フォームのポイント
- 前傾姿勢を保つ(やや前に傾けることで、重心を活用してスムーズな推進力を生む)
- 腕を自然に振る(肘は約90度、前後にコンパクトに振る)
- 足の接地時間を短くする(「ペタッ」と着地せず、「ポンッ」と軽やかに)
- 適度なストライド(歩幅)を保つ(無理に広げすぎず、自分に合った長さを意識)
② 筋力トレーニングを取り入れる
ランナーもウエイトトレーニングを行うことで、効率的な走りが可能になります。
🔥 おすすめのトレーニング
- スクワット・ランジ(下半身の安定性と推進力を向上)
- デッドリフト(体幹とハムストリングスを強化)
- カーフレイズ(ふくらはぎの筋力強化で蹴り出しを改善)
- プランク(体幹を強化し、フォームのブレを防ぐ)
特にハムストリングスと臀部(お尻)を強化することが重要です。これにより、スムーズなストライドとパワフルな蹴り出しが可能になります。
③ ピッチ(回転数)を意識する
ランニングエコノミーを向上させるためには、ストライドの長さよりもピッチ(歩数)が重要です。理想的なピッチは1分間に170~180歩とされています。
🏃♂️ ピッチを高めるトレーニング
- ケイデンス走(ピッチを意識しながら短時間走る)
- 坂道ダッシュ(自然と回転数が上がりやすくなる)
- メトロノームを使ったトレーニング(アプリなどで180BPMに合わせて走る)
④ 高強度インターバルトレーニング(HIIT)を活用
インターバルトレーニングは、心肺機能を強化し、無駄な動きを減らす効果があります。
🏃♀️ おすすめのインターバルメニュー
- 400m × 6~8本(レースペースより速め、レスト1分)
- 1分ダッシュ+1分ジョグ × 8~10セット
定期的に取り入れることで、心肺機能が向上し、効率の良いフォームを維持しやすくなります。
⑤ 柔軟性とモビリティを向上させる
筋肉の柔軟性が不足すると、可動域が制限され、効率の悪い走りになりやすいです。
🧘♂️ おすすめのストレッチとモビリティエクササイズ
- ダイナミックストレッチ(走る前)
- レッグスイング(前後・左右)
- アンクルモビリティ(足首の可動域を広げる)
- ヒップオープナー(股関節の柔軟性向上)
- 静的ストレッチ(走った後)
- ハムストリングス&臀部のストレッチ
- ふくらはぎ&アキレス腱のストレッチ
⑥ 呼吸法を改善する
正しい呼吸法を身につけることで、酸素の供給がスムーズになり、エネルギー効率が向上します。
💨 呼吸のポイント
- 鼻から吸って口から吐く(特に長距離では意識)
- 2歩で吸って2歩で吐く(リズムを一定に保つ)
- 横隔膜を使う深い呼吸(胸ではなく、お腹を使って呼吸する)
呼吸が浅いと酸素供給が不足し、無駄な力が入ってしまいます。普段から深い呼吸を意識してみましょう。
3. まとめ
ランニングエコノミーを向上させることで、より少ないエネルギーで長く・速く走ることができます。
✨ ランニングエコノミー向上のポイント
✅ 正しいフォームを意識する
✅ 下半身&体幹の筋力を強化する
✅ ピッチを意識し、無駄な動きを減らす
✅ 高強度インターバルを取り入れる
✅ 柔軟性と可動域を高める
✅ 効率的な呼吸法をマスターする
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