なぜダイエットは3日坊主で終わってしまうのか？

ダイエットを始めたものの、気づけば3日ほどで挫折してしまった経験がある方は少なくないでしょう。一念発起して始めたダイエットが長続きしない理由には、実は科学的な背景があります。ここでは、その理由を解説し、持続可能な方法を見つけるためのヒントをお伝えします。

1. 脳が変化を嫌う仕組み

人間の脳は、安定した状態を好む「ホメオスタシス（恒常性）」と呼ばれる仕組みを持っています。急激なカロリー制限や運動の増加は、脳にとっては”非常事態”と認識されることがあります。この結果、エネルギーを節約しようとする反応が起こり、疲労感や空腹感が増し、挫折しやすくなるのです。

引用: “The physiological regulation of energy balance is complex and involves the hypothalamus, which resists rapid changes to maintain homeostasis.” (Smith & Keesey, 1998)

2. 現実的でない目標設定

「1週間で5kg痩せる」や「糖質を一切摂らない」といった非現実的な目標は、達成感を得にくく、挫折の原因になります。科学的には、1週間に0.5–1kgの体重減少が健康的で持続可能と言われています。それ以上の急激な減量は、身体に負担をかけ、リバウンドのリスクを高めます。

引用: “Rapid weight loss strategies can lead to significant muscle loss and metabolic slowdown, making long-term weight management difficult.” (Anderson et al., 2001)

3. 食欲とホルモンの影響

ダイエット中に感じる強い空腹感は、”グレリン”と呼ばれるホルモンが関係しています。カロリーを急激に制限すると、グレリンの分泌が増加し、食欲が増してしまいます。また、満腹感を与える”レプチン”の効果も弱まり、食べ物への欲求を抑えられなくなるのです。

引用: “Caloric restriction increases circulating levels of ghrelin, a hunger-stimulating hormone, while reducing leptin levels, which promotes satiety.” (Cummings & Overduin, 2007)

4. 習慣の形成に時間がかかる

習慣が形成されるまでには最低でも21日、完全に定着するには66日以上かかるという研究結果があります。3日坊主で終わるのは、変化を習慣化する前に諦めてしまうからです。最初の数週間は特に重要な時期であり、辛抱強さが求められます。

引用: “Habit formation takes an average of 66 days to become automatic, with variability depending on the behavior.” (Lally et al., 2010)

5. 意志力の過信

ダイエットの成功には意志力が必要だと言われますが、実は意志力には限界があります。ストレスや睡眠不足は、意志力を低下させる要因です。したがって、意志力だけに頼るのではなく、環境を整えることが重要です。たとえば、家に高カロリーな食品を置かない、計画的に食事を準備するといった対策が効果的です。

引用: “Self-control is a finite resource that can be depleted by stress and other factors, impacting goal adherence.” (Baumeister et al., 1998)

持続可能なダイエットのために

小さな変化から始める いきなり大きな目標を設定せず、少しずつ改善を積み重ねることが大切です。たとえば、炭酸飲料を水に変える、毎日10分のウォーキングを始めるなど、実行可能なことから始めましょう。
サポート体制を作る 家族や友人に協力をお願いする、あるいはパーソナルトレーナーや専門家のサポートを受けることで、継続しやすくなります。
楽しめる方法を見つける 食事制限や運動を「苦行」と感じると長続きしません。好きな運動や、美味しい低カロリー料理を楽しむ工夫をしましょう。
自己肯定感を高める 短期的な結果にとらわれず、小さな成功を積み重ねることで自己肯定感を育てることが重要です。