トレーニングメニューの作成は実は奥が深く、実施回数やセット数も目的や条件によって変える必要があります。
筋トレをする際に回数やセット数を決めずとにかく疲れるまでやる。という方法をとる人もいるかもしれません。しかし、効果はあるかもしれませんが無駄が多い可能性が高いです。
ここでの無駄は「体力」や「時間」です。パーソナルトレーニングをうけているのであればお金かもしれません。
最近クライアントの方から、別のパーソナルに通って「スクワットを100回やらされた」という話を聞きました。
The 無駄な時間と体力とお金です。
なぜ3セット？
良く指導の場面で用いられる10回を3セット行うという回数設定はその回数に意味があるからです。
フィットネスクラブで筋トレをする方の多くは「筋肉をつけたい」と願いトレーニングをしています。筋肉をつけることを専門用語で「筋肥大」と呼びますが筋肥大のために必要なセット数と回数が10回3セットを基本としているためです。
正確には3セット目に10回ギリギリできる重量設定で行う必要があります。軽い重量で10回3セットやっても意味がないので注意が必要です。
これが1セットだった場合はどうでしょう。効果はないのでしょうか？
答えは「効果はなくはない」です。
筋肉は細い糸のような線維が束になって構成されています。これらの線維に対して重量を適度に設定しても1セットではすべての線維は収縮できません。
むしろ頑張っている筋線維は30％ほどで、さぼっている筋線維が70％に及ぶと考えられています。
これが2セット目には60％、3セット目には100％近い筋線維を動員することとなりトレーニングの効果を十分に得られるようになるのです。
1セットでも大丈夫という人もいる
中には高重量を扱い、強い刺激を筋肉に与え1セットでもトレーニング効果を十分に得られる人もいます。が、ほとんどの場合筋トレ超上級者で身体が筋トレに順応している人が対象になります。
それ以外のほとんどの一般的な人は安全な重量で健康的に鍛えていくのがベターです。
敢えて1セットにすることもある
私がトレーニングメニューをつくる際には3セット同じ種目をやりたいと思いつつも変える場合が多いです。
主な理由は「トレーニングのバラエティを増やす」ためです。
例えばベンチプレスを2セット行い、腕立て伏せを1セット行う場合がそれにあたります。鍛えているのは同じ胸の筋肉ですがやり方を変えているのです。
トレーナーがトレーニングを指導する際には相手がトレーニング好きとは限りません。むしろ「なるべくならやりたくない」と考える人がほとんどです。
一般の方の場合は特にトレーニングが単調なものにならないように敢えて違うメニューを選ぶ場合があります。しかし、トレーニング効果としては落としたくないので同じ部位を鍛える種目を選びます。前述のベンチプレスと腕立て伏せなどはいい例です。
セット数が多いのはどうか
筋線維をたくさん動員したいのであればセット数を増やせばいいという発想が出てくるかもしれません。
これに関してもたくさんの先行研究によりある程度の結果は分かっています。
3セットまではトレーニング効果の右肩上がりの向上が認められますがそれ以降は緩やかになります。5セット以降になると6セットやっても10セットやっても効果はほとんど変わりません。
メリットは変わりませんがデメリットは増えます。「疲労」が高まり場合によってはケガのリスクも高まります。「時間のロス」も大きなデメリットです。
トレーニングをやった感を得たいがために極度に疲労が溜まるようなメニューをする必要はありません。スクワット100回はまさにそんなメニューです。
効率は最大限に疲労を出来るだけ残さないメニューが一番のトレーニングメニューです。
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