筋肉維持のためにも朝のたんぱく質は不可欠

「筋肉を維持したい」「健康的に体を引き締めたい」と思ったときに大切なのが“朝食のたんぱく質”。実は、朝にしっかりたんぱく質をとる人の方が筋肉量が多いことが、アメリカで行われた研究でもわかっています。

◆ 朝たんぱく質の方が筋肉が増えやすい

アメリカの実験によると、同じ量のたんぱく質をとっていても、朝にたんぱく質を食べる人の方が筋肉量が増えやすいことが報告されています。つまり「朝にどれだけたんぱく質をとるか」が、筋肉づくりや維持に直結しているのです。

◆ 夜間はオートファジーが働く時間

人の体は、夜眠っている間に「オートファジー」という細胞の修復・リサイクルの仕組みが活発に働きます。これは体にとってとても良い作用ですが、その分、朝には体のエネルギーや栄養素が不足している状態。そこでたんぱく質をしっかり補給することで、筋肉の分解を防ぎ、維持・増加につなげられます。

◆ 朝のたんぱく質がカギになる理由

• 寝ている間に栄養が使われているので、朝は筋肉が「栄養待ち」の状態
• 朝たんぱく質をとると、筋肉の合成がスイッチオン
• 実験でも「朝摂取の方が筋肉が増えた」という結果がある

つまり、朝にどれだけ良質なたんぱく質をとれるかが、1日の筋肉維持・増加を大きく左右します。

■ おすすめの朝たんぱく質メニュー

• 卵＋納豆ご飯＋みそ汁
  　日本の定番朝食。卵と納豆で良質なたんぱく質をしっかり確保。
• ヨーグルト＋プロテイン＋フルーツ
  　忙しい朝でも手軽に。プロテインを加えると必要量をカバーしやすい。
• 鮭やサバの焼き魚＋ご飯＋野菜
  　魚はたんぱく質だけでなくDHA・EPAもとれて一石二鳥。
• チキンサンド＋野菜スープ
  　パン派の方には鶏むね肉やツナを挟んだサンドイッチがおすすめ。

まとめ

• アメリカの実験でも朝のたんぱく質摂取が筋肉量アップにつながるとわかっている
• 夜はオートファジーが働いて栄養不足になるため、朝に補給が大切
• 朝のたんぱく質こそ筋肉維持・増加のカギ

「朝は時間がないから…」と抜いてしまうと、筋肉の維持が難しくなります。卵や納豆、ヨーグルトなど、手軽なものでOK。ぜひ毎朝の習慣にしてみてください。

引用文献

Kim, H., Suzuki, T., Saito, K., Yoshida, H., Kobayashi, H., Kato, H., … Tokimitsu, I. (2021). Supplementation of Protein at Breakfast Rather Than at Dinner and Lunch Has Stronger Effects on Skeletal Muscle Mass in Older Adults. Frontiers in Nutrition, 8:797004. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.797004

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