「マッサージに行っても、すぐ肩が凝る」 「鏡を見ると、肩が内側に入って顔が前に出ている」
そんな悩みを持つ方の多くが、実は**「呼吸の質」**を見落としています。スマホ首や巻き肩は、単なる姿勢のクセではなく、呼吸のメカニズムが崩れた結果かもしれません。
今回は、理学療法やファンクショナルトレーニングの視点から、呼吸を使って姿勢を根本改善する方法を解説します。
1. なぜ「呼吸」がスマホ首・巻き肩に関係するのか？
スマホ首（ストレートネック）や巻き肩の方は、共通して**「胸郭（きょうかく：肋骨周り）」**が硬くなっています。
「浅い呼吸」が姿勢を悪化させるループ
- 姿勢の崩れ： 前かがみの姿勢が続くと、肺が圧迫され、横隔膜が十分に動きません。
- 努力性呼吸： 足りない酸素を補うため、首や肩の筋肉（斜角筋や小胸筋）を使って無理に息を吸おうとします。
- 筋肉の過緊張： 本来は呼吸の補助に使う筋肉が「メイン」で働いてしまい、肩が上がり、首が前に引っ張られます。
つまり、**「呼吸が浅いから、肩・首の筋肉が休めない」**という状態に陥っているのです。
2. 巻き肩を助長する「呼吸筋」の癒着
特に注目したいのが、胸の奥にある**「小胸筋（しょうきょうきん）」**です。 呼吸が浅いとこの筋肉がガチガチに固まり、肩甲骨を前側にグイッと引っ張ってしまいます。これが「巻き肩」の正体です。
ここをストレッチするだけでなく、**「深い呼吸で内側から肋骨を広げる」**ことが、最強の内部マッサージになります。
3. スマホ首・巻き肩をリセットする「3D呼吸法」
では、実際に姿勢を整えるための呼吸エクササイズをご紹介します。ポイントは、お腹だけでなく**「背中まで膨らませる」**ことです。
【実践】90/90（ナインティ・ナインティ）呼吸
- 仰向けになり、椅子やソファに足を乗せて膝を90度に曲げます（腰が床にぴったりつくように）。
- 鼻からゆっくり息を吸いながら、お腹・脇腹・背中の3方向を同時に膨らませるイメージを持ちます。
- 口から「ふーっ」と最後まで吐ききります。この時、肋骨が下がり、床に沈んでいく感覚を意識してください。
- これを5〜10回繰り返します。
Check: 吐ききった後に首周りの力が抜けていれば、正しくできています！
4. 日常で意識すべき「1cm」のポイント
ブログを読んでいる今、この瞬間からできるアドバイスがあります。
それは、**「みぞおちを1cm高く保つこと」**です。 胸を張りすぎると腰が反ってしまいますが、みぞおちを軽く引き上げるだけで、横隔膜が動きやすいスペースが生まれ、自然と首の位置が安定します。
5. まとめ：姿勢改善の近道は「外」より「内」から
ストレッチポールやマッサージも効果的ですが、1日に約2万回も行っている「呼吸」が変われば、体の変化スピードは劇的に上がります。
- 肩が凝ったら、まず深呼吸。
- 首が疲れたら、背中まで息を吸う。
この習慣が、あなたをスマホ首・巻き肩から解放する第一歩になります。
「もっと詳しく、個別のセルフケアを知りたい！」という方は、ぜひ次回の記事もチェックしてみてください。次回は「肋骨を締めるエクササイズ」について深掘りします。
執筆者の独り言： 私も集中するとつい息が止まりがちですが、気づいた時に「背中で呼吸」を意識するだけで、夕方の肩の重さが全然違いますよ！
コメント