コロナウイルスが猛威を振るう中で「免疫力」を向上させようというテーマでの記事や番組が各メディアで見られるようになりました。コロナで重症化してしまう方のリスクファクターは「高齢」「肺疾患」「心臓疾患」「糖尿病」「肥満」免疫不全」「腎疾患」「肝疾患」「喫煙」だそうです。
リスクファクターが分かってきてはいますが対処するための「特効薬」の完成はまだ時間がかかります。あと1年くらいかかるというのが一般的な見通しみたいですね。
そのため今できる対策として免疫力向上が大切なのです。
免疫力の種類
免疫には大きく分けて2つの種類があります。人間がホメオスタシス（恒常性）を保つ為に備わっている自然免疫と特定の病原体に感染したことで得られる獲得免疫です。こちらもよく聞くワードで「集団免疫」はワクチンを接種したり、実際に感染することで多くの人に免疫ができることで、上記で言う獲得免疫です。最終的にウイルスは宿主を見つけられなくなり、感染は収束に向かいます。
自然免疫の役割
最終的には集団免疫が強力ですが、それまでは個々人の自然免疫を上げていくことが大切でしょう。自然免疫の代表格であるNK細胞（ナチュラルキラー細胞）は外から入ってきた異物を真っ先に叩きます。病原体が大きくなる前に未然に防ぐ重要な役割を担っています。
獲得免疫の役割
代表的なのはT細胞やB細胞で、作り出す「抗体」は非常に強力で自然免疫では勝てないときに働きます。また、年を重ねても抗体は残るので、赤ちゃんの時に打った予防接種が100歳のお年寄りになっても持続しています。
しかし自然免疫はいつまでも活性をキープできず、NK細胞の活性は20歳をピークに低下していきます。メディアでは自然免疫の低下を抑制するための試みをたくさん紹介しているわけです。
自然免疫低下を抑えるために
自然免疫力低下を抑制するためには主に5つの方法があります。
- 食生活
- 腸内環境
- 運動
- 体温を上げる
- ストレス対策
バランスのいい食事
免疫細胞を作るためのたんぱく質の摂取が最優先かと思います。その他免疫機能を高める色の濃い緑黄色野菜も大切になります。その他フルーツやヨーグルトなどバランスのいい食事が大切です。
腸内環境
腸内環境に関しては以前に書いたことがあります。上記のバランスのいい食事でも書いたヨーグルトなどの発酵食品やプロバイオティクス食品を積極的に摂取したいところです。便秘になると悪玉菌が増えて腸内環境が悪化するので、食物繊維の多い食品も取りましょう。
運動
免疫力向上のためには運動が有効です。しかし、やり過ぎは禁物。負荷の高いハードトレーニングが免疫力を逆に下げてしまうこともあります。健康運動の指標だった1日1万歩も最近では疑問視されるような意見も出てきています。ダラダラと長い時間歩く「量」ではなく、5000歩で速めに歩く速歩の方が効果が高いとの研究結果も出ています。一番よくないのは何もしないことなのは言うまでもありません。
体温を上げる
免疫細胞が働きやすくなるのは体温が37度の時です。これは深部体温なので、脇の下で測る時は36.5度が免疫細胞にとって適温です。体温を上げるには筋肉を活性化させることが一番です。激しい筋トレをする必要はありませんが、スクワットやランジなど下半身のトレーニングは、上半身よりも多くの筋肉を動員できるのでおススメです。
これから暑くなる季節にはクーラーに注意です。外気との温度差が5度以上になると免疫機能が下がり、だるさ、疲労感などを感じるようになります。
職場など自分で温度を調節できない場合は足元を冷やさないようにしましょう。長めの靴下やブランケットで冷気から身体を守ると血流の悪化を防ぐことができます。
ストレス対策
免疫とストレスの関係は意外にも深いです。フィンランドで行われた実験では、循環器系の弱い40代の男性を集めて、「真面目に健康管理をするAグループ」と「健康管理をしないBグループ」に分けて実験をしたそうです。10年後の健康診断の結果はBグループが多くの面で良かったそうです。
良かれと思ってストイックに上記の食事管理を行っていたのに結果が悪いのではいたたまれないですよね。真面目過ぎるという事は年中神経が高ぶっている状態とも言えます。それは交感神経が優位になり続けている（緊張状態が続いている）ともいえるわけです。それが免疫力を下げる原因になっているのかもしれません。
だとすれば、例え食べ過ぎてしまったり、思うように食べれなかったとしても気に病むことなく「楽に生きる」ことの方が重要なのかもしれません。
以下ストレスをためやすい10のタイプです。思い当たる節はありますか？
ストレスをためやすい10のタイプ
- 何事も完璧をめざす
- 責任感が強い
- 人に頼むのが苦手
- 頼まれると断れない
- 周りの人の評価が気になる
- 勝ち負けにこだわる
- コンプレックスがある
- 何事も「やらされてる」感がある
- 心を許せる話し相手がいない
- 趣味と言えるものがない
まとめ
できるだけ健康的な生活を心がけつつもそれがストレスにならないように取り組むことが免疫力を上げるコツなのだと思っています。
参考図書
自然免疫力を高める生き方 PRESIDENT 2020.7.3号
一日一新
マリゾン周辺散歩
福岡タワーイルミネーション
九重珈琲でランチ
子供日記
長女：毎日6時間授業大変かなと思いきや涼しい顔で帰ってきます。今のところうまく順応できているのかな。
長男：体操服5枚じゃ間に合わない。「一人でできる」とかっこつける。疲れてお風呂に入らずに寝てしまうこともある。
次女：5ｍくらい歩くようになった。「おかあさん」と言っているような気がする。
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